Trainingsschema week 47

Vorige week hebben we het gehad over de soort van trainingen die er zijn.
Deze week de uitleg en nut van deze trainingen.

  • Tempotraining

Het is de bedoeling om bij deze training alle km´s op hetzelfde vlakke tempo te lopen, iets harder dan je duurlooptempo, dus niet om de km´s zo hard mogelijk te lopen en op een gemiddelde km eindtijd uit te komen.
Is je 10 km duurlooptempo b.v. 6 minuten per km dan probeer je deze training om elke km op 5.50 - 5.55 minuten per km te lopen, bij 7 minuten per km 6,50 - 6,55 minuten per km.

  • Intervaltraining

We kennen 2 soorten intervaltraining:

  1. Intensieve interval (Korte stukjes met relatief weinig herstelpauze)
  2. Extensieve interval (Langere stukken met relatief langer herstelpauze
    1. Intensieve intervaltraining

Je loopt deze training in relatief korte stukjes waarbij je probeert om elk blokje hetzelfde tempo te blijven lopen.
Het tempo ligt bij deze training hoger dan je wedstrijdtempo omdat het kortere stukjes zijn, maar “niet volle bak”, niet sprinten dus.

2. Extensieve intervaltraining

Je loopt deze training wat langere afstanden aan 1 stuk (bijv. 1 km, 2 km, 6 minuten, 10 minuten) met een iets langere herstelpauze.
Het tempo ligt iets hoger dan je wedstrijdtempo:
Het doel van deze intervaltrainingen is om je vermogen te vergroten om de langere afstanden makkelijker te kunnen lopen.
Dit soort trainingen zijn namelijk de basis om de conditie en het vermogen op te bouwen om een duurloop goed te kunnen lopen.
Als je deze trainingen goed en serieus uitvoert, dan zal het effect snel merkbaar zijn.

Wil je de afstand verder uitbouwen dan is de duurlooptraining belangrijk.

  • Duurlooptraining

Bij deze training loop je NIET op wedstrijdtempo, maar iets rustiger.
Het klinkt tegenstrijdig om rustiger te lopen dan je kunt en dan toch sneller te worden, toch is dit wel degelijk zo!.
Als we de afstand verder uit gaan bouwen gaat het tempo iets omlaag.
Je zult het gevoel hebben dat je wellicht harder had gekund, maar je lichaam herstelt sneller voor de volgende training.
Loop je de 10 km b.v. in een uur (6 minuten/km) dan loop je deze training op 6.15/6.30  minuten.
Loop je de 5km in b.v. 40 minuten ( 7 minuten/km) dan loop je deze training op 7.15/7.30 minuten.
Voor de vetverbranding en de spierversterking is dit ook de ideale manier van trainen.

Ook voor deze week hebben wij weer diverse trainingen voor jullie uitgedacht.

Schema voor de Yakult Start To Rungroep:
  • 10 keer 2 minuten met 45 sec. wandelen.
  • Duurloop van maximaal 50 minuten.
  • 2 - 2 - 4 - 4 - 6 - 6 - 8 minuten met 1 minuut, 1 minuut, 1,5 minuut, 1,5 minuut, 2 minuten, 2 minuten wandelen.
Schema voor de groep van Eric:
  • Tempoloop van 4 km.
  • Duurloop van maximaal 50 minuten.
  • 5 - 7 - 9 - 7 - 5 minuten met 2 minuten, 3 minuten, 3,5 minuut, en 3 minuten wandelen.
Schema voor de groep van Joop:
  • Tempoloop van 6,5 km.
  • Duurloop van maximaal 75 minuten.
  • 3 - 5 - 7 - 9 - 7 - 5 -3 minuten met 1 minuut, 2 minuten, 3 minuten, 3,5 minuut, 3 minuten en 1 minuut wandelen.

Voor degenen die een horloge hebben waarop ze de training kunnen inprogrammeren zijn de volgende trainingen wellicht een goed alternatief.

Groep van Eric:

3 blokken van:

  • 500 meter duurlooptempo, 100 meter versnellen en 100 meter wandelen.
  • 1 km duurlooptempo, 200 meter versnellen en 200 meter wandelen.
 Groep van Joop:

 4 blokken van

  • 500 meter duurlooptempo, 100 meter versnellen en 100 meter wandelen.
  • 1 km duurlooptempo, 200 meter versnellen en 200 meter wandelen.

Alle trainingen beginnen uiteraard met een warming up en eindigen met een cooling down.
Blijf met plezier hardlopen of wandelen, maar houdt je aan de 1,5 meter afstand en maximaal 2 personen.

Denk aan je eigen gezondheid én aan die van de ander!!!!